Slik håndterer du stress

Av Kristin Weholt, coach og karriererådgiver i Juristforbundet

Du har ganske sikkert opplevd det – stresset som oppstår når det blir litt mye på en gang. Kanskje strever du med å balansere studier og jobb. Eller jobb og familie. En forestående eksamen truer, eller en deadline på jobb. Stress er helt normalt, og uproblematisk så lenge det er kortvarig. Men hvordan unngår du at stresset blir langvarig, og går på helsen og trivselen løs?

Richard Lazarus, en professor i psykologi og berømt forsker på stress ved Berkeley, lanserte på 60-tallet en definisjon på stress som fortsatt står seg fint: Stress oppstår når det er en opplevd ubalanse mellom de kravene du møter, og ressursene du har til rådighet for å møte kravene. Krav er noe du må prestere på – for eksempel en eksamen, en arbeidsoppgave eller en omsorgsrolle. Ressurser kan være tid, energi, kompetanse eller støtte fra omgivelsene dine.

Positiv og negativt stress

Når ubalansen oppstår, aktiveres stressresponsen i hjernen, så det skilles ut stresshormoner som adrenalin, noradrenalin og kortisol. Disse skjerper prestasjonsevnen din. De skal rett og slett hjelpe deg til å hente ut mer ressurser til å korrigere ubalansen som har oppstått. Og så lenge dette er kortvarig, og stresshormonene hjelper deg til å prestere, er jo det bra! Dette kalles positivt stress. Men dersom stresset blir varig fordi du av ulike årsaker ikke klarer å korrigere ubalansen, gir stresshormonene deg fysiske og psykiske helseplager. Da har stresset blitt negativt.

For mye og for lite

Det er to ord i definisjonen på stress du kan legge merke til. Det første er «opplevd». Det er din subjektive, spontane vurdering av krav og ressurser som har betydning for om stresset oppstår eller ikke. Hva andre måtte mene om kravene eller ressursene, er ikke relevant. Det andre viktige ordet i definisjonen er «ubalanse». Vi tenker ofte at stress er ensbetydende med for mange krav. Men det kan faktisk vippe andre veien også – at vi brenner inne med ressurser. Da opplever vi at vi ikke er til nytte, ikke får utfolde oss. Kravene vi møter matcher ikke ressursene vi lengter etter å få bruke. Da oppstår mistrivsel, som over tid også blir til negativt stress.

Ytre og indre krav

Kravene vi møter fra omgivelsene våre er ganske enkle å identifisere. Noen forventer noe av oss. Men også indre krav – krav som kommer fra oss selv – kan skape stress. Har du for eksempel en slem indre kritiker, kan den sette i gang stressresponsen i hjernen, så du skiller ut stresshormoner. Stressresponsen forstår ikke forskjellen på ytre og indre krav. Og dessverre er det slik at dersom du strever med å møte ytre krav, kan den indre kritikeren få vann på mølla, og så blir dette en ond sirkel av ytre og indre krav som fyrer opp stressresponsen enda mer.

Skjøt krav og ressurser

Når stress oppstår på grunn av en ubalanse, vil altså stressmestring si å opprette balanse igjen. Det kan du gjøre ved å forsøke å påvirke kravene, og også hente inn flere ressurser. Når jeg coacher mennesker for stress, er dette en viktig del av jobben vi gjør. Du har som regel større innflytelse på kravene du møter enn du tror. Og du har antakelig flere ressurser enn du tror. Det er stor hjelp i bare det å skrive ned hvilke ytre og indre krav du faktisk opplever, og så skrive ned alle de ressursene du har i deg og rundt deg til å møte disse kravene. Prøv det!

Moralsk stress

Tidligere i år utga den danske forskeren Helle H. Hein boken En giftig stresscocktail. Der beskriver hun fire former for stress. To av dem har jeg allerede omtalt ovenfor. Den formen for stress som kommer av for mange krav i forhold til ressurser, kaller Hein «burnout». Den formen som kommer av for mange ressurser i forhold til krav, kaller hun «boreout». Men det finnes også «moralsk stress» – stresset som oppstår fordi du må gjøre noe som går på akkord med din moralske eller faglige integritet. Kanskje må du levere arbeid som ikke holder den kvalitetsstandarden du mener det skal. Eller du gjør etisk diskutable oppgaver. Mange yrker innebærer etiske dilemmaer, også juristyrker. Det finnes måter å håndtere moralsk stress på. Det er særlig viktig å kunne snakke om dilemmaene med noen fortrolige som ikke avviser deg, og som kan støtte deg i likevel å se mening i det du gjør. Men man skal altså ikke tolerere alt. Noen moralske grenser kan du ganske enkelt ikke krysse med trivsel og helse i behold.

Eksistensielt stress

Den fjerde formen for stress er «eksistensielt stress». Dette stresset oppstår som en konsekvens av at du lever livet ditt på andres premisser. Du har – gjerne ubevisst – adaptert andres livsvalg fordi du tror eller mener denne veien er riktig for deg. Dermed blir du fremmed for deg selv. Typiske problemstillinger jeg møter i coaching er «de flinke barna» – som ofte later til å ikke vite hvem de er, om ikke de er flinke. Det kan være et stort prosjekt å finne tilbake til seg selv – berike historien om hvem man også er, utover det å være flink – når man lenge har levd «som om». Men det er verd innsatsen, og helt nødvendig for å oppleve livet som meningsfullt.

4 råd til hvordan du håndterer stress

1. Prioriter de grunnleggende ressursene dine

Stressmestring begynner med de fem grunnleggende ressursene dine: Søvn og hvile, sunt kosthold, trening, nære relasjoner og en strategi for å ta vare på den psykiske helsen din. Jeg anbefaler mindfulness (oppmerksomt nærvær) som en slik strategi. Disse ressursene ivaretas gjennom gode vaner, og er en forutsetning for helse og trivsel.

2. Lær deg mindfulness

Jeg nevner også mildfulness som et eget tiltak, fordi slike øvelser har dokumentert effekt på stress. Med en regelmessig meditasjonspraksis vil du merke effekter på flere arenaer i livet ditt. Mindfulness forbedrer blant annet søvn, konsentrasjonsevne, hukommelse, følelsesmessig regulering og immunforsvar. Mind­fulness er også en fin måte å komme nærmere deg selv på. Du blir oppmerksom på personlige behov som kan drukne i en hektisk hverdag. Jeg anbefaler meditasjonsappen Calm.

3. Finn støtte i omgivelsene dine

Stress er en subjektiv erfaring. Det betyr ikke at du er alene om å bære ansvaret for trivselen din. Særlig ikke på en studie- eller arbeidsplass. Du må ha rettferdige rammebetingelser for å levere på kravene. Tør å snakke om stress! Spill på ressursene du har i omgivelsene dine. Møter du klare forventninger, eller skaper utydelighet stress? Kan lederen din gi deg flere ressurser eller mer meningsfulle krav? Kan du finne faglige ressurser i å samarbeide med studievenner eller kolleger?

4. Finn ut hva som egentlig er viktig for deg

Det finnes krav i fleng i samfunnet vårt. Om hvem vi burde være, hva vi burde få til, hva vi burde ha. Hver gang jeg hører ordet «burde» som coach, blir jeg nysgjerrig. Det må du også bli! Hvilke krav er det faktisk du forsøker å leve opp til? Er de egentlig meningsfulle for deg? Eller innebærer de å leve noen andres liv? Hvem vil du være, når alt kommer til alt? Når du vet hva som er viktig og riktig for deg, blir det lettere å sette grenser. Det er sunt å utfordre seg selv. Du trenger personlig vekst for å trives. Men å jage etter et liv som aldri vil føles naturlig og ekte for deg er ikke bærekraftig.

Kilder:

Jon Kabat-Zinn: Livets katastrofer, 2015, Arneberg forlag

Helle H. Hein: En giftig stresscocktail, 2023, Forlaget Hein